こんにちは！バブ君です。
皆さん、筋トレは順調でしょうか？
最近、僕は海外への移動で隔離生活を余儀なくされていました。
暫く部屋で自重トレーニングしか出来ていませんでしたが、昨日ようやく解放され、ダンベルでの筋トレが出来るようになりました。
ダンベル握っての筋トレは久々。やっぱり自重とは比較にならい程、効きが違いますね。筋肉痛が半端ないです！
今回のテーマは「一生懸命筋トレしているのに、身体が変化しない」という方を対象にトレーニング効果を最大限発揮するためのポイントに関して、説明をしていきたいと思います。これらを意識するだけで、得られる効果が格段に上がりますので、是非実践してもらいたいですね。
なお、今後食事編も作成予定ですが、今回は先ずトレーニング編からです。
1，分割法の導入
筋肉を発達させるための流れは①筋トレで筋繊維を痛めつる⇒②栄養を補給して休息する⇒③筋繊維が復活した時に前よりも太くなる(筋肥大) というふうになります。
筋トレ初心者の多くはその日の筋トレで「全身を満遍なく鍛える」という方法を取っているのではないかと思います。これを仮に「満遍法」とします。(これは僕が勝手に考えた呼称ですので、調べても出てきません。)
例えば、すでに筋トレが日常のルーティンになっている方が満遍法でやっているならば、見直しを検討した方がいいかと思います。
冒頭でもお伝えしたように、鍛えた部位には休息を与えて、復活させる行程が必要になりますが、満遍法で実施した場合、休息が中途半端な状態でまた同じ部位に刺激を与える事になります。
このやり方では、「回復ができていない筋肉にまた刺激を与えてしまい、発達させるどころか、分解を加速させてしまっている。」若しくは、「毎日、同じ刺激で耐えられる事を前提とした重量設定になっているため、筋肉を追い込めていない。」結果として筋肉が発達しない。
という悪循環に陥っているかもしれませんね。
そこでおすすなのが分割法です。(この呼称は実在しています。)
分割法とはその日の筋トレで一定の部位だけを集中的に鍛えるというものです。
例えば週5で筋トレ実施できる人は、胸の日⇒脚の日⇒休み⇒腕の日⇒肩の日⇒背中の日⇒休み(以降繰り返し)という風です。
こうする事によって、今日鍛えた部位を次に鍛えるのは、ちょうど一週間後に回ってくる事になります。結果として鍛えた部位を十分に休ませることができます。
そして、次にその同一部位を鍛える時には筋肉が復活できているわけなので、また十分な負荷をかけて筋肥大に必要な刺激を与える事が出来るのです。
上記は週５で筋トレを実施出来る場合を示しましたが、例えば週４の場合は胸の日と肩の日をくっつけて同日に実施する(あとは週5の場合と同じ)。週3の場合は、上半身前面の日、上半身後面の日、脚の日の3つに分ける。週2でしか筋トレできない場合は上半身の日と脚の日 に分ける。身体前面の日と後面の日に分ける 等の分割が可能だと思います。
２，適切な重量と回数、セット数の設定はできてますか？
筋肉を発展させるためには適切な重量と回数を設定して筋トレを行う事が重要です。目安としては1セット8～12回くらいで限界(挙がらなくなる)が来るように重量設定するのが筋肥大の為には最適とされています。
実際それよりもたくさん回数がこなせる重量の場合は、負荷が軽すぎて十分な刺激が与えられていない事が多々あります。また、それよりも少ない場合は一度にかける負荷が大きすぎて怪我の原因にもなりかねませんので、注意が必要です。
それぞれの種目のセット数は３～５セットを目安とし、１日4～６種目ぐらい実施するのがオーバーワークにもならず、効果を最大限発揮させるために適切なのではないかと思います。
それと、セット間のインターバル(休憩)も忘れずに１～３分程度入れるようにしましょう。刺激をあたえてダメージを負った部位を少し休ませて、ある程度回復してから新しいセットを実施すると効果的な負荷を与える事が出来ます。逆にインターバルを長くとりすぎても身体が冷えてしまい、効果減少になりますので、注意が必要です。
以上、今回は『筋トレ効果を最大限に発揮するために(上)』編についてお伝えさせて頂きました。次回(中)に続きます。
それでは皆さん、今日も筋トレ張り切ってやっていきましょう！
