皆さん。筋トレ頑張ってますか!?
かく言う私は最近、新生活と仕事が開始し忙しさで目が回りそうです。
しかし!もちろん筋トレだけはどんなに忙しくても週5回のペースを崩しません!
前回、筋トレ効果を最大限発揮するためのコツについて説明したのですが、今回はその続きになります。
折角、忙しい中時間を捻出して筋トレするわけですから、やはり、成るべく効率的に効果を得たいですよね。
そんなトレイニーの皆さまの願いを込めて執筆できたらいいなと思います。
3、筋トレメニューの最初に多関節種目を実施する
前編では分割法を用いる事で、より効果的な筋トレが実施できる事について語らせてもらいました。
今回は毎日のトレーニングメニューについて更に突っ込んだ説明をしたいと思います。
先ず、一番最初に説明しなければならないのは、筋トレ種目には多関節種目と単関節種目が有るという事です。
単関節種目とは一か所の関節のみが稼動しているため、一か所の筋肉だけを集中的に鍛える事が出来る種目の事です。
多関節種目というのは複数の関節が連動する事により、メインで鍛えようとしている筋肉だけではなく、複数の筋肉に影響が及ぶ種目の事です。
この多関節種目の代表例としては筋トレBIG3というものが有ります。
筋トレBIG3とはスクワット、ベンチプレス、デッドリフトの事を言います。
例えばベンチに仰向けになりバーベルを押し上げるベンチプレスという種目に関してです。これはメインで大胸筋を鍛えるための種目では有りますが、肘と肩が連動して動く事により、三角筋(肩)や三頭筋(腕)についても補助的な役割として駆動しています。
また、スクワットはメインで鍛えられる大腿四頭筋以外に、大殿筋、ハムストリングス(太ももの裏)にも刺激が入りますし、体制を維持するために脊柱起立筋や腹筋にも補助的作用が加えられています。
デッドリフトについては広背筋や脊柱起立筋を鍛える事が目的の種目ですが、それ以外にも身体後面の全体の筋肉を連動させる事ができます。
このように複数の筋肉を同時に連動させることができる多関節種目を実施する事で、徐々に出力が上がっていき、重い重量を扱う事が可能になっていきます。扱える重量が上がっていけば、それに比例して筋力がアップし、筋肉も次第に大きくなっていく事が実感できると思います。
筋トレメニューの組み方のポイントとして、先ず多関節種目を先に持ってきて、後から単関節種目を実施するという順番が効率的です。
イメージとしては最初の多関節種目で現時点の自分が耐え得るだけの重たい重量で筋肉を追い込む事が重要です。(極端に言うと思い切り筋肉を破壊する感じ?です)
体力的にも大きな出力が必要とされる多関節種目を最初に持ってきて、その後の余力を使って単関節種目を実施し、最終調整をするのがいいです。
この順番が逆になってしまうと、多関節種目を実施する時にはすでにダメージを受けてしまっていて、重い重量が扱えない。結果として追い込みが不十分なトレーニングになってしまう可能性があります。
以下は僕がジムで筋トレを実施する時のメニュー(一例)です。
●脚の日…最初に①バーベルスクワット(多関節種目)⇒②レッグプレス⇒③レッグカール⇒④カフス ※①がブルガリアンスクワットの時も有ります。
●胸の日…最初に①ベンチプレス(多関節種目)⇒②ダンベルフライ(多関節種目)⇒③ケーブルフライ⇒④チェストフライ⇒⑤ディップス
●背中の日…最初に①デッドリフト(多関節種目)⇒②チンニング(懸垂)⇒③ベントオーバーロー⇒④ラットプルダウン⇒⑤ケーブルローイング
となっています。
何れも最初に出力全開の多関節種目を持ってきて、ここで成るべく重たい重量で筋肉を追い込む。その後の種目で更に細かく調整していくイメージです。
今回は筋トレメニューの組み方に関する考え方について語りました。
次回、『筋トレ効果を最大限に発揮するために(下)』に続いていきます。
それでは皆さん、今日も筋トレ頑張りましょう!!