皆さん。おつかれさまです！
今日の筋トレはいい感じですか？
トレーニング効果を最大限発揮するためのポイントについて語ってきました。今回はその(下)最終回となります。
4、正しいフォームで鍛えてる部位を意識する
筋トレで重要なのは、正しいフォームで、どこの筋肉に効いているか意識しながら実施する事です。何気なく思えるかもしれませんが、これが出来ていないと、折角のトレーニング効果も薄れてしまいます。
例えば、自重で代表的な懸垂は正しいフォームで実施すれば、背中(広背筋)へバチバチに刺激が入ります。 回数何回こなせるかという事ばかりに意識がいってしまうと、ついつい身体全体の反動を使って勢いでやってしまう人もいるのではないかと思います。ですが、反動を利用して実施すると、身体全体に刺激が分散されてしまうので、本来の目的である背中のトレーニングという面では効果薄です。
回数は自分のできる限りでも構いませんので、(胸で棒を迎え撃つ)正しいフォームで背中に刺激が入っている事を意識しながら実施する事が重要です。
また、腕立て伏せ一つとっても、手の幅を意識するだけで、刺激が入る部位が異なります。肩幅で行えば胸(大胸筋)、肩(三角筋)、腕(三頭筋)に満遍なく刺激が入ります。狭めて実施すれば主に腕(三角筋)に集中して刺激が入り、胸(大胸筋)に刺激を集中させたい場合は手幅を肩幅より広くスタンス取って実施するのがいいです。脚を台に乗せて行えばプラスで腹筋にも刺激が入ります。
このように同じ種目でも、ちょっと手の位置や体制を変えるだけで刺激が入る部位が変わります。ですので フォームは鍛えられる部位に連動(影響)しているという事をよくよく意識する必要があります。
ジムで無理やり思い重量をこなそうとして、フォームが崩れている方をよくみかけます。例えばバーベルスクワットでも、重量ばかりこだわっていると膝を少し曲げるくらいまでしか、しゃがめていなかったり。ベンチプレスでも肘を少し曲げるくらいまでしか下せてないトレイニーがいます。
これでは可動域が浅すぎて、伸展が不十分です。結果として、本来鍛えようとしている箇所に刺激が入らず、十分な効果が得られていないという事になります。 重量は自分の限界を超えた設定をするのではなく、あくまでも正しいフォームを維持できる事が前提の重量で実施するようにしましょう。
スクワットならお尻が膝の位置くらいになるまで十分しゃがみ込めることが可能な重量。ベンチプレスならバーを胸の位置までおろしてそこから上げる事が可能な重量で一回一回を着実に実施するのが重要です。
これまでの筋トレで扱える重量は増加してきているのに「何故か筋肉は大きくならないなぁ」と悩んでいる方がいらっしゃったら、一度重量を下げてフォームの見直しをされてみては如何と思います。
扱える重量が増えると自分の筋肉レベルが上がっているようにも錯覚するかもしれません。但し、それによってフォームがぐちゃぐちゃになってしまっていると怪我の原因にもなりかねず、効果も薄れるので、あまりいいことは有りませんね。
「正しいフォームとかいわれてもよくわからない！」という方は、ジムにいくとマシーンがありますので、先ずはそちらで筋トレするのがおススメです。大体のマシーンには使用方法の説明書きがありますので、基本その内容に従って、マシーンを動かせば、ほぼ勝手(？)に目当ての部位に刺激が入るようになっています。マシーンで感覚を掴んでから、フリーウェイトにチャレンジするというのがいいと思います。※会員制ジムに行くのがハードル高いと思われる方は市区が運営しているスポーツセンター等のジムがおススメです。
以上、今回も色々と書いてきましたが、言いたいことは筋トレは「正しいフォーム」で「鍛えられている部位を意識して」実施してください。という事です。
それでは皆さん本格的な夏まで後、２～３か月くらいとなりましたね。夏に向けて筋トレ頑張りましょう！最強の身体を作り上げて海に行きましょう！
今日も一日忙しいですが、筋トレ頑張りましょうね！
では！
