「毎日、筋トレはしているが、太ったまま。」
「40過ぎてからお腹の肉がどんどん増えてく。。」
「筋トレしてるけど効果が感じられない」
「仕事が忙しい。『サラリーマン』と『トレイ二ー』の両立に挫折」
などなど 中年トレイニーの皆さんは、それぞれ、こんな漠然とした悩みを抱えていませんか？
今回の記事では中年サラリーマンのお困りごとについての解決手段を、同じく中年サラリーマン兼トレーニーの私が私自身の日常生活も含めて解説していきたいと思います。
私は40過ぎても実際に昼間に激務をこなしながら、隙間時間を見つけて筋トレを続け、中年にしては珍しく逆三角のスタイルと筋肉量を維持し続けてきました。
この記事を読むことで、筋トレへのモチベーションを高め、仕事と筋トレの両立をしていきましょう！
この記事を読んでわかる事は2点
●中年でも筋トレ効果を十分に発揮するために必要な事
(理想的な体系を維持するために)
●サラリーマンの激務をこなしながらトレーニングを続けるためのコツ
●中年でも筋トレ効果を十分に発揮するために必要な事4選 (理想的な体系を維持するために)
①大筋群を集中的に鍛える
大筋群とは要するに体の中でも、比較的大きな体積を占める筋肉の事を指します。人間は筋肉量が大きいほど、それを維持するためのエネルギーが必要となり、いわゆる基礎代謝がアップします。
そして小さな筋肉群を鍛えるよりも、大筋群を鍛える方が基礎代謝アップには効率がいいのです。
要するに「痩せる」、「体型維持」を目的とする場合、ランニング等の有酸素運動を実施するよりも、大筋群を集中して鍛え基礎代謝を上げる事により、普段からカロリーを燃焼できる体を作っていくことの方が効率的といえるでしょう。(だからと言って有酸素運動が意味ないわけでは有りませんが、あくまで効率を考えると筋トレで大筋群を鍛える事の方がいいという事です。)
ちなみに大筋群とは下半身は大腿四頭筋(太ももの前部)、ハムストリング(太ももの裏)、大殿筋(お尻) です。これらの筋肉を鍛えるために有効なのはスクワットです。
上半身前部の大筋群は大胸筋(胸)で、これを鍛えるためにはベンチプレスが有効でしょう。そして、上半身後部の大筋群は広背筋(背中)や脊柱起立筋(腰)等ですが、これらはデッドリフトで鍛えられます。
スクワット・ベンチプレス・デッドリフト 要するに筋トレBIG3を初めとした多関節種目と言われる運動を中心にメニューを組むのがいいでしょう。
回数については8～12回／1セットを3～5セット。何とかやり切れるくらいの適度な重量でゆっくり負荷を感じながらやっていくのが効果的です。
②タンパク質の摂取量と摂取タイミング
筋肉を筋トレで壊す→修復させる→前より大きくなる という過程の繰り返しをしながら筋肉は成長していきます。
この筋肉の修復過程で筋合成を促進するために必要不可欠な栄養素が「タンパク質」です。特にトレーニーは一般の人と比較しても多めにタンパク質を補給していく必要があり、体重の1.2～2.0ｇのタンパク質を摂取するのがいいです。(体重60KGの場合72g～120gが摂取量の目安となります。)
また、運動後の30分以内はゴールデンタイムと言われる筋合成が活発な時間帯です。このタイミングでタンパク質を摂取する事により、筋肉の回復(成長)がスムーズに進みます。特にプロテイン等の吸収効率が高いタンパク質を摂取するのが有効です。
③疲労回復
前述のとおり筋トレ後は筋肉を回復させる過程が大事になりますが、そのために必要なのは、タンパク質だけではなく休養が大事です。
そのために必要なのは、やはり「寝る」ことです。
単純な事ですが、トレーニングとサラリーマンを両立していると疎かになりがちなのが睡眠。トレーニーには特に注意が必要です。
目標毎日7～9時間は寝ましょう！
④筋トレ後に有酸素運動を取り入れる
体型維持のために筋トレは重要ですが、筋トレ後に有酸素運動を約20～30分併用すると効率よく脂肪燃焼させる事ができます。
時間的に毎回の有酸素運動実施が難しい方も居るかもしれませんが、筋トレする日の二回に一回、三回に一回など定期的に取り入れるといいでしょう。
●サラリーマンの激務をこなしながらトレーニングを続けるためのコツ
続けるコツはたくさんあると思います。私自身、長年筋トレを続けて中年になりました。これまでの経験から続けるために必要なコツを一つだけ挙げるなら、それはやはり「無理」をしない事だと思います。特に中年には筋肉以外にも守っていくべきものがたくさん有ると思います。(例えば家族とか)そのためには、仕事と私生活、筋トレのワークバランスを維持する事が筋トレを続けるためのポイントになると思います。特に無理をしすぎてオーバーワークな状況が続くと仕事時間でも常に疲れ気味。仕事の時間に眠くて仕方がない。。というような事になると、本末転倒。これではある意味バランスがおかしくなっていると言えます。例えば週4～5回でやっていて疲れが抜けないと感じるなら、週3～4回に減らす。平日にメインセットをやっていて出勤日に疲れを感じるなら、金曜日の夜と土曜日にメインセットを組んで日曜日に回復させる。平日は軽めにやるようにする等。とにかく日頃の本業に集中できるよう疲れを残さない工夫が必要になてってくると思います。
要するに無理をしないことが継続のためのコツであり、長期的に見ればその方が筋肉は成長していくと思います。
また、メリットを意識して、筋トレを行う事も筋トレを続けていくためのコツだと思います。筋トレによるメリットについては以前、同サイト内の別記事でも纏めていますので、よかったら読んでみてください。
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それでは皆さん良い筋トレライフを！！
