自宅筋トレ

皆さんこんにちは！
筋トレは続いていますか？

私は仕事がやばいくらいに忙しいのですが、忙しさで心を折られないように、ますます筋トレを頑張っています。

以前、ジムでの筋トレ効果について語った記事を投稿したのですが、今回は自宅筋トレを実施する場合に必要な物やメリット等について語っていきたいと思います。
実は私も最近は新生活が始まったばかりでジムに行く余裕が有りません。
最近は専ら自宅で筋トレしてます。

自重だけだと、鍛えられる部位に偏りがでてしまい、満遍なく鍛える事が出来ませんし、負荷も不足してきます。そこで、自宅での筋トレで鍛えこもうと思うと、器具をそろえる必要が有ると思います。
本気で自宅をジム化しようとする場合には、スミスマシーンやバーベル等本格的な機材を取りそろえるトレイーニーもいるかもしれません。
ただ、僕の経験上そこまで大袈裟な（？）機材をそろえる必要はなく、二点が有れば自宅でも十分に鍛えこむ事が可能だと思います。

その二点とは・可変式ダンベル　と　・ベンチです。

可変式ダンベル

 

 

 

 

可変式ダンベルとはボタンを押しながらハンドルを回すだけでプレートの重量を自由に変更できるダンベルです。
僕の場合は片方MAX25KG(2.5KGずつ調整可能)なものを使用しているのですが、これは超絶便利です。写真のように(左右用)の二つだけで事足ります。
これがあるだけで、その筋トレ種目で必要な重量を調整しながら、鍛える事ができますので、何個もダンベルを購入する必要がありません。
もし2.5KG刻みでダンベルを購入するとダンベルだけで部屋の一角が占領されてしまいそうですが、可変式だと部屋の隅っこに置いておくだけですみます。

ベンチ

更にベンチを組み合わせると色々な筋トレが実施可能になります。
例えばベンチをフラットにして、寝転ぶとダンベルフライ(胸)、フレンチカール(上腕三頭)
膝をベンチに乗せてダンベルを引き上げるとワンハンドローイング(背中)、ベンチを起こして座るとショルダープレス(肩)、アームカール(上腕二頭)、等が行えます。
このようにベンチを使用し対応可能な筋トレのバリエーションを増やす事によって、ほぼ満遍なく筋肉の部位を鍛える事ができます。

自宅で筋トレを実施する場合のメリットと言えば、時短だと思います。私の場合、種目によって異なりますがセット間のインターバルを１～３分程度取りながら筋トレを実施します。
自宅筋トレの場合はこのインターバルの間に家事(掃除・洗濯・アイロンがけ等)をしながら、次のセットに向けて筋肉を休める事ができます。
逆にジムだと、インターバルはただ、休むだけですので、上手く自宅で筋トレした方がトータルで言えば一日にやらないといけない事に対しての時短にはなるかもしれませんね。
但し、「筋トレに対して集中ができる」という点においてはジムの方が圧倒的にいいかもしれません。自宅だとついつい、インターバル中にテレビやパソコンを見たりして、なんとなく時間が過ぎてしまっているという事も多々あります。どちらにしてもインターバルの時間をきちんと管理しながら筋トレする必要は有ると思います。
ジムに足を運ぶ必要もなく、自宅に帰ったら即、開始できるという点も時短につながりますね。

また、初期投資は最初のダンベルとベンチだけですので、長く続けるという事が条件だとトータル的にみれば金銭的にも負担が少なく済むと思います。

最後に私が自宅で筋トレを実施する時のメニューについて、参考例を挙げてみます。
　何れも可変式ダンベルとベンチだけ有れば実施が出来ますので、参考になればと思います。(重量や回数はそれぞれの筋力に応じて設定してみてはと思います)

●脚の日…(足幅を広くして)ダンベルブルガリアンスクワット・(足幅を狭くして)ダンベル　ブルガリアンスクワット・ダンベルランジ・(足幅を広くして)ダンベルスクワット・(足幅を狭くして)ダンベルスクワット・ダンベルスモウスクワット

●腕の日…アームカール・フレンチカール・スカルクラッシュ・ハンマーカール・リバースカール・リストカール

●胸の日…ダンベルフライ・リクライニングダンベルフライ・プッシュアップ

●肩の日…ショルダープレス・サイドレイズ・リアレイズ・フロントレイズ・シュラグ

●背中の日…ワンハンドローイング・デッドリフト・サイドラインプルオーバー・ダンベルオーバーローイング